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- サウナは本当に睡眠の質を良くするのか
- サウナに入ることで、ぐっすり眠れるようになるのか不安
こんな悩みを解決します！
本記事の信頼性
✔︎週8サウナ
✔︎国内外で1,000施設
✔︎サウナスパプロフェッショナル
✔︎フィンランドサウナアンバサダー（大使館公認）
結論、正しくサウナを利用すれば良い睡眠がとれるんです！！一見タイトルと矛盾しているようですが、安心してください。その辺もしっかり解説します！
本記事では、サウナが睡眠に与える影響を科学的な根拠でまとめ、私のサウナ体験を交えながらお伝えしていきます。
本記事を読めば、サウナを使って快適な睡眠を手に入れる方法が分かります。サウナと睡眠の関係を理解し、日常生活をもっと充実させましょう！ぜひ最後までご覧ください！
目次
サウナで睡眠の質を上げようとするな
サウナと睡眠は一見、関係があるように思えます。しかし、その考えかたは半分正解、半分誤りです。
サウナは、体温を上昇させ、心拍数を増やす効果があります。これは短期的にリラクゼーション効果をもたらす一方で、長時間の利用や適切な冷却が行われない場合は、逆に興奮状態を引き起こし、寝つきが悪くなる可能性があります。
したがって、サウナを利用する際は適度な時間と適切な冷却を心掛け、サウナでのリラクゼーションと良質な睡眠を両立させることが重要です。このバランスが取れた状態こそが、サウナを睡眠に最大限活用する方法となります。
サウナを盲信してはいけません！
いい睡眠に繋がるサウナとの向き合いかたを一緒に学びましょう。
睡眠の質とは
そもそも何が質の良い睡眠を定義するのでしょうか。そこで本記事では、最新のサウナスリート研究に基づいて、ズバリ「昼間眠くならない」とします。
私の定義なので異論は認めません笑
ぐっすり眠れた翌日って身も心もスッキリ元気じゃないですか？理想的な1日です。質の良い睡眠をとるメリットを3つにまとめました。
良い睡眠のメリット1：1日のパフォーマンスが上がる
毎日の仕事や運動、勉強など何をするにも集中力や体力、気力が求められます。眠くなっていては話になりませんよね。
徹夜明けの1日を思い出してみてください。すぐにイライラしたり簡単な仕事でもミスを連発したりで、散々ではありませんか。
良質な睡眠は、体力や精神力を回復させ、日中のパフォーマンスを向上させます。集中力や記憶力も高まり、効率的に仕事や学習に取り組むことができます。昼間眠くならないことで生産性が爆上がりしますよ。
良い睡眠のメリット2：サウナをより楽しめる
良い睡眠が得られることでサウナの楽しみかたは一層深まります。サウナに入る際の体調が良くなるからです。
サウナは体に負担がかかるので万全な体調を心がけたいですね。
寝不足でサウナに入るのは危ないですよ〜
良い睡眠のメリット3：ぐっすり眠れる
ぐっすり眠った次の日は、心地よい目覚めを感じ、集中力やパフォーマンスが向上します。昼間の活動に活力を与え、日常生活の質を高めてくれます。
1日バリバリ頭も体も動かしたらそりゃあ眠くなりますよね。
いい睡眠はいい睡眠を呼ぶのです（小並感）
以上の3つから良い睡眠をとることは、サウナライフだけではなく私たちの生活全般へポジティブに影響します。
サウナの睡眠に対する影響
睡眠のメカニズム
難しいことは抜きにして、3つのポイントを押さえましょう。
以上が深い眠りをつくのに必要です。1と3は感覚的にも分かりやすいのではないでしょうか。丸1日動くと夜には疲れて果てて眠くなりますし、興奮してる最中に眠くはならないですよね。
そして、サウナと特に関係が深いのが2番目の体温管理。体温はシーソーのように一度上げると反動で下がっていきます。そしてサウナ後の体温下降が「深い眠り」を促進するとされています。これは、体温の下降が睡眠ホルモンの分泌を促すからです。
雪山でよくある「おい寝るな！」ってシーンが印象的ですよね
本記事では3つのポイントに対して、サウナへの適切な具体的なアプローチを紹介していきます。
睡眠について詳しく知りたい人はこちらの本を参考にしてください。
結論：ミストサウナが一番睡眠にちょうどいい
ではサウナであれば何でも睡眠にいいのでしょうか。結論、睡眠にはミストサウナが適切だと考えます。理由はざっくり言うとちょうどいいんです。
研究「ミストサウナ入浴の7つの効用」では、ミストサウナ入浴は通常の入浴に比べて約2倍の体温上昇と発汗量をもたらすと示されました。また、ミストサウナ入浴の温熱効果と保湿効果は、ドライサウナ入浴に匹敵するものであるとしています。
・竹森利和. 「ミストサウナ入浴の7つの効用〜皮膚表面の凝縮現象に起因する効用の連鎖〜」、『プロジェクトQ』、2009年、J.HTSJ, Vol. 48, No.205、https://www.daigasgroup.com/rd/pdf/7kouyou.pdf
高温ドライサウナでは乾燥と熱によるダメージが大きい反面、刺激を抑えてリラックスしながら体を温めることができるのがミストサウナです。
要はミストサウナのバランスが絶妙なんです。
そんなこと言われたって毎日ミストサウナ入るのは無理だって思った読者も多いのではないでしょうか。安心してください。家でもサウナを楽しめる方法を別の記事にまとめています。
睡眠スコアとの関連性：なし
結論、サウナに入ることが直接睡眠スコアを上げるわけではありませんでした。画像のように睡眠スコアは毎日変動しています。（前提条件：毎日サウナに入っている）
このキモいサウナ習慣は無視してください笑
むしろサウナに入ることで睡眠の質を悪化させる可能性も考える必要があるのではないでしょうか。たとえば 下記の2点を挙げます。
- 体温上昇
→サウナ直後は体温が上がっているので、そのまますぐ寝ようとすると睡眠の質が下がってしまう - 脱水
→サウナ時に十分な水分補給をしていないと脱水症状を引き起こして、夜中に目が覚めることがある
睡眠スコアとは、睡眠の質を数値化したもので、深い睡眠時間や起床回数などを総合的に評価します。
スコアを割り当てる際には、次のカテゴリが考慮されます（計測デバイス： Garmin のスマートウォッチ）
- 睡眠時間
- 睡眠中の平均ストレススコア
- 深い睡眠時間の合計
- 浅い睡眠時間の合計
- レム睡眠時間の合計
- 覚醒時間の合計
- 睡眠の安定性
サウナの睡眠に対する影響をまとめると、
- サウナと睡眠には一定の関係がある
- ミストサウナは最適
- サウナに入ったからと言って必ずしもいい睡眠がとれるわけではない
サウナを活用して睡眠の質を向上させるためには、利用方法に工夫が必要です。
サウナを盲信してはなりません（迫真）
睡眠を良くするサウナの利用方法
サウナに入る時間帯
朝サウナ
朝のサウナ利用は、一日の始まりをリフレッシュしてくれるんです。一晩でたまった体の老廃物を排出し、新たな一日に活力を与えてくれます。
朝サウナの一番のポイントは「覚醒」です。サウナによる発汗作用で体温が上昇し、目覚めがスムーズになります。サウナ後の冷水浴も重要な要素です。冷水浴は交感神経を活性化し、心拍数や血圧を上昇させることで一日の活動をサポートします。
一方で、外気浴には注意が必要です。リラックスしすぎると1日のいいスタートダッシュが切れません。個人的にオススメなのは、目を閉じずに座るか、仁王立ちで息を整える、もしくは外気浴自体をスキップしてもいいでしょう。
以下に、朝サウナの適切な利用方法を表にまとめています。
| 朝サウナ利用方法 | ポイント |
|---|---|
| サウナ室 | 体温を上げて目を覚ます |
| 冷水浴 | いつもより長めに入って覚醒させる |
| 外気浴 | 目を閉じてリラックスするのは避ける |
朝のサウナは、気分をリフレッシュして一日を有意義に過ごすためのいいブーストになります。さあ、明日の朝はサウナで一日をスタートしてみましょう！
夜サウナ
夜のサウナ利用は、睡眠の質を向上させる方法として推奨されます。特に、寝る前の2時間以内にサウナに入ると、体温が一時的に上がり、その後の温度低下が深い睡眠を促進します。
適切なタイムスケジュールが重要です。たとえば私の場合、
- 20:00→食事
- 22:00→サウナ
- 23:00→ストレッチ、読書、映画など
- 25:00→就寝
ポイントはサウナ後のリラクゼーション時間をしっかり確保すること。この時間に体温が下がるのを待つことで、自然と眠気が訪れます。水分補給をして、適度なリラックスタイムを設けましょう。
どうリラックスするかは人によって好みが分かれるところなので、自分自身の体調や反応を観察し、楽しみながら試してみてくださいー！
サウナ中の呼吸法
深呼吸を意識しましょう。熱い空間で深呼吸をすることは、心拍数を上げ、血液循環を良くする効果があります。また、深呼吸によってリラクゼーション効果も得られ、これが良質な睡眠につながります。
具体的な方法は以下の通りです。
- 鼻からゆっくりと息を吸い、腹部が膨らむように意識します。
- 次に、口からゆっくりと息を吐き出し、腹部が凹むように意識します。
「4秒吸って6秒吐く」この呼吸法をサウナ中に繰り返すことで、心地良い疲労感を得られ、その後の睡眠の質が上がることでしょう。ただし、無理な深呼吸は逆に体調不良を引き起こす可能性があるので、自分の体調と相談しながら行ってください。
呼吸のときに熱くて鼻が痛くなる場合は、濡れたタオルで顔を覆うと心地いいですよ。
目を閉じながら呼吸に集中すると瞑想効果もあるのでオススメです！
サウナ中の姿勢
リラックスできる姿勢が重要です。オススメは「寝る」
これは血行をスムーズにし、体全体を均等に温めるためです。公衆浴場では迷惑になるので、あぐらか体育座りが現実的ですね。
姿勢は自然体を心がけてください。緊張した状態や不自然な姿勢は筋肉を硬くし、リラクゼーション効果を損ないます。また、座る位置も意識しましょう。サウナ内は上部ほど高温になるため、体調や好みに合わせて適切な位置を選ぶのがオススメです。
サウナ後のリラクゼーション方法
サウナから寝るまでの間に予定を入れないのが最も重要です。余計な刺激を排除してリラックスしましょう。
リラクゼーション方法のポイントを3つ紹介します。
睡眠を良くするサウナの利用方法をまとめると、
- 朝サウナでブーストをかける
- 夜サウナでリラックスする
- サウナ中は深呼吸（鼻吸と口吐）
- 姿勢はあぐらか体育座り
- サウナ→寝るまでのリラクゼーションを極める
睡眠の質を上げるサウナ施設3選
睡眠の質を爆上げするサウナ施設を3つ紹介します〜！
| 新宿テルマー湯 | 神戸サウナ＆スパ | パラダイス三田 | |
|---|---|---|---|
| 時間帯 | 24時間営業 （浴室清掃：3:00〜7:00） | 24時間営業 | 24時間営業 （浴室清掃：3:00〜6:00） |
| ミストサウナ | 有 | 有 | 無 |
| サウナ室の姿勢 | 座り | 座り | 寝 |
| マッサージ | 有 | 有 | 無 |
| 宿泊 | OK | OK | NG |
新宿テルマー湯
新宿テルマー湯は都会の喧騒から一歩離れた、穏やかな時間を楽しむことができるサウナ施設です。リラクゼーションルームは、自然の音や穏やかな照明で完全にリラックスできるよう工夫されており、心地よい環境で深い眠りにつくことができます。個室ではないので注意してください。
いびきとか気になるかも！
| 営業時間 | 24時間営業（浴室清掃：3:00〜7:00） |
| 料金 | ￥1,750〜 |
| 定員 | 30人 |
| アクセス | 新宿駅より徒歩10分 |
| HP | https://thermae-yu.jp/ |
| https://twitter.com/thermaeyu | |
| https://www.instagram.com/thermaeyu_shinjuku/ | |
| 備考 | タオル・館内着付き |
神戸サウナ＆スパ
神戸サウナ＆スパは、神戸市中心部に位置する大規模なサウナ施設です。ここでは、さまざまな種類のサウナを楽しむことができます。神戸サウナ＆スパにはリラクゼーションエリアも完備されています。シンプルにサウナ施設として超オススメなので行ってみてください！
ベッドはテンピュールですよ〜
| 営業時間 | 24時間営業 |
| 料金 | ￥1,900〜 |
| 定員 | 30人 |
| アクセス | 三ノ宮駅より徒歩5分 |
| HP | http://www.kobe-sauna.co.jp/ |
| https://twitter.com/kobesauna | |
| https://www.instagram.com/kobesauna/ | |
| 備考 | タオル・館内着使い放題 |
パラダイス三田
パラダイス三田は東京都港区に位置する、リラクゼーションが可能なサウナ施設です。何といっても特筆すべきは、一般的なサウナだけでなく個室サウナ（要予約）も利用可能である点です。寝サウナ！！！リラクゼーションエリアはありません。
>>体験したからわかる！PARADISE三田は個室サウナ一択【3分解説】
| 営業時間 | 24時間営業（浴室清掃：3:00〜6:00） |
| 料金 | ￥1,000〜 |
| 定員 | 1人〜 |
| アクセス | 田町駅より徒歩5分 |
| HP | https://paradise-mita.com/ |
| https://twitter.com/PARADISEmita | |
| https://www.instagram.com/paradise__mita/ | |
| 備考 | 共用サウナあり |
サウナ以外の睡眠改善方法
個人的にいいと思ったものだけ紹介します！
よかったこと
睡眠時間の確保
睡眠の質を上げるためには、十分な睡眠時間の確保が不可欠です。成人は平均して1日に7〜8時間の睡眠が必要とされています。
私は最低6〜7時間は欲しいかなと。6時間を下回ると日中なんとなくぼーっとしてしまいます。
しかし、現代社会では多忙な生活で睡眠時間が削られる傾向にあります。理想をいえば睡眠時間を確保できるよう規則正しい生活をしたいですよね。私は何よりもまず睡眠時間を優先したいので、仕事を削って朝アラームをかけなくてもいいように調整しています。控えめにいって最幸です！
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長の柳沢 正史さんは〝睡眠において量を確保せずに質を論じても意味がない〟と警鐘を鳴らしています。
寝室は暗くする
寝室を暗くするのは質の良い睡眠をとるための基本です。人間の体は、光が少ない暗い環境でメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、それにより眠気が増すという自然なリズムを持っています。
明るい部屋では、太陽光や電気などから発生するブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、結果的に睡眠の質を低下させます。特に、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスから発生するブルーライトは、睡眠の質を大きく損なう可能性があると指摘されています。深夜の明るいコンビニも危険ですね。
寝室を暗くするためには、厚手のカーテンやブラインドを使用することや、寝る前には電気を消すなどの工夫が必要です。また、目を保護するためにブルーライトカット眼鏡を使用するのも一つの対策となります。
以下に、寝室を暗くするための具体的な方法を表にまとめます。
| 方法 | 詳細 |
|---|---|
| 厚手のカーテンを使用 | 光を遮断し、部屋を暗くする |
| 電気を消す | 寝る前には電気を消すことで、部屋を暗く保つ |
| ブルーライトカット眼鏡を使用 | デジタルデバイスから発生するブルーライトをカット |
これらの対策を設定した時間に自動でやってくれるデバイスを活用しましょう！
Hueのライトとブリッジはセットで使うことで、時刻設定で照明のオンオフできます！
寝具にこだわる
睡眠の質を高めるためには、寝具選びも大切なポイントです。さまざまなタイプのマットレスや枕がありますが、自分の体型や寝姿勢に合ったものを選ぶことが重要です。
マットレスと枕でまちがいなく寝起きとその後の1日の快適さが変わります
7〜8時間は身体を支えるものです。寝具選びは究極の自己投資になります。首や肩、背中への負担を減らして深い睡眠をとっていきましょう。
参考までに私が使っている快眠寝具を紹介しておきます。
昼間に運動する
昼間に運動をすることは、睡眠の質を高める有効な手段となります。適度な身体活動は、夜間の睡眠を深くし、質の良い休息を促す役割を果たします。
運動をすることで体温が上昇し、その後徐々に下がっていくこの体温の変化が、自然な睡眠リズムを促進します。個々のライフスタイルや体調に合わせて色々試してみましょう。
また、運動はストレス解消にも役立ちます。過度なストレスは睡眠の質を低下させるので、適度な運動を心がけたいですね。
以下に、運動と睡眠の関係性をまとめます。
| 運動の効果 | 睡眠への影響 |
|---|---|
| 体温上昇 | 睡眠リズム促進 |
| ストレス解消 | 睡眠の質向上 |
筋トレやランニングした後のサウナは超気持ちいいですからね〜！
>>トライアスロンは誰でも挑戦できる【初心者向けに1から解説】
自分なりのリラックス方法を見つける
睡眠の質を上げるためには、自分なりの心地よいリラックス方法を見つけるのが重要です。
以下にいくつかのリラックス方法をご紹介します。自分にフィットするものを見つけてみてください。
kindleならブルーライトによる刺激を受けずに読書できます！
絶対NGなこと
SNS
特に就寝前の使用は避けましょう。脳を覚醒状態にし眠りにくくなります。無意識のうちに時間が経過してしまい、睡眠時間も削られますよ。
ポルノ
ポルノの視聴も避けるべきです。興奮したら寝られないですよね。対策として、寝る前はスマホにロックをかけるのがオススメです。
夜食
食事をすると、消化するために体温が上がります。眠りが浅くなるので夜食は控えましょう。深夜ラーメン食べて寝起きがぼーっとした経験ないですか？私は数えきれないほどありますw
好きなご飯を食べるのはもちろん大切ですが、食べるタイミングは睡眠において重要です。最低でも就寝前2-3時間前までには、食事を済ませておきましょう！
まとめ：サウナと睡眠の関係について
いかがでしたか？
本記事では、サウナと睡眠の関係についてくわしく解説しました。結論としては、サウナを適切に活用すれば睡眠の質を改善できます。正しいサウナの利用法を自分なりに見つけていきましょう！
サウナと睡眠の良いバランスを見つけ、自分自身にとって最適なリラクゼーション方法を探しましょう！
みなさんの参考になればうれしいです！最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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